白天上班、学习要用电脑,晚上刷手机又是不可少的睡前仪式。
长此以往,除了耗电,还费眼。今天特此分享护眼营养妙方,可收藏。
1、长时间对电子产品的眼疲劳--叶黄素、玉米黄素
手机、电脑产生的蓝光可直达视网膜,引起色素上皮细胞的萎缩甚至死亡,加速黄斑区细胞的氧化,从而导致「眼疲劳、视力下降、睡眠质量下降」[1]。
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此处,推荐补充「叶黄素和玉米黄素」。它们被称为天然的护目镜,是构成视网膜黄斑区的关键色素,还能吸收蓝光、减少紫外线对眼睛的伤害。
研究发现,长期对电脑的人补充足够的叶黄素和玉米黄素,能减缓眼疲劳的症状,眩光敏感度和对比敏感度都有很好的改善[2][3]。
2、黑眼圈、眼睛老化--维C、花青素
抗氧化剂--维生素C、花青素,能捕捉视网膜上的自由基,增加眼底血液循环[4],防止晶体老化,修复细胞,改善黑眼圈、眼睛老化问题。
当然,淡化黑眼圈,还是避免熬夜和用眼过度最有效。
上述营养素,如何补充?
眼睛很“好色”,各种深颜色的蔬菜水果都是它的最爱。因为叶黄素、玉米黄素、类胡萝卜素、维生素C、花青素等营养物质,全藏在里面。
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红橙黄绿青蓝紫——
“红橙类”:番茄、胡萝卜、柿子椒
“黄色”:杏子、玉米、蛋黄、芒果等
“青绿”:菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜
“蓝紫色”:蓝莓、紫薯、桑葚等
3、眼干、红血丝--B族维生素、维A、Omega-3脂肪酸、水
补充B族维生素
维B1不足时,眼睛容易疲劳;维B2不足时,易出现视力模糊、流泪、眼球结膜充血。
实际上,我国目前大多数人都缺乏B族维生素。建议通过摄入全谷类、瘦肉、杂豆等食物去补充。
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补充适量维生素A
维生素A是构成感光物质和粘膜分化的重要物质[5]。当维A缺乏时,会出现角膜干燥,如进入光线暗的区域,眼睛需要更长时间去适应。
出现眼干症状时,可适当滴入含有维A的眼药水来改善[6]。另外,肝脏、鸡蛋、橙红色蔬菜等都是很不错的维A来源,推荐日常摄入。
Omega-3脂肪酸的食物
摄入适量的三文鱼、金枪鱼、牛油果、坚果等富含Omega-3脂肪酸的食物,能有效预防眼睛干涩。
每天饮用足够的水
推荐每天喝足1600ml的水,有助于保持眼部湿润。
4、视力下降--锌、钙
锌、钙都与我们的视神经联系紧密。锌能增强神经的敏感度,而当视神经缺钙时,眼球易出现转动不灵活、视疲劳、注意力分散。
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锌的良好来源有虾贝类海鲜、肉类;适量摄入奶类、虾皮、深绿色的叶子菜则能有效补充膳食钙。
“明目”的快手菜谱
1、枸杞菊花泡茶
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办公人群怎能少了枸杞作伴?枸杞中富含叶黄素和玉米黄素,有养肝明目的功效。除了泡水,平时煮粥、糕点时加入枸杞也很nice。
要注意,叶黄素和玉米黄素不溶于水,喝完茶可别忘了吃掉枸杞。
2、蓝莓坚果酸奶杯
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夏日来份水果酸奶杯有点惬意。蓝莓的花青素丰富,而坚果种子类,尤其是核桃、亚麻籽富含omega-3脂肪酸,吃过的都说好。
3、牛油果鸡蛋全麦三明治
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牛油果、鸡蛋富含叶黄素和玉米黄素,其中鸡蛋是已知叶黄素生物利用率最高的食物。
研究发现,每天吃个鸡蛋,5周后人体的血清叶黄素和玉米黄素含量可分别提高26%,38%[7]。再搭配全麦三明治,可补充B族维生素,让你的眼睛活力满满。
除了给眼睛补充营养素,这些护眼要点也要注意:
增加户外活动
定期活动眼球:每工作半小时用30s时间转动眼球,或眺望远方
注意眼卫生:不要用未清洁的手去揉眼睛,注意隐形眼镜的更换和清洁
不抽烟及避免二手烟
定期做眼科检查
最后,建议一年进行一次眼科检查。糖尿病、心脑血管疾病者,如果出现视力模糊等不适,须及时干预,避免视网膜病变等并发症的发生。
参考文献: